Was können Sie selbst für eine erholsame Nacht tun?

Schaffen Sie sich eine Schlafumgebung, in der Sie sich rundum wohl fühlen: ein bequemes Bett, eine angenehme Liegeposition und die richtige Schlaftemperatur – nicht zu warm und nicht zu kalt. Ein guter Richtwert ist eine Temperatur von etwa 18 Grad. Wer sich unwohl fühlt, friert oder schwitzt, sollte Schlafbekleidung, Decken oder die Raumtemperatur anpassen. Ebenso kann beengende Schlafkleidung den Schlaf behindern.

Helles Licht mit einer Stärke von 5.000 bis 10.000 Lux ist durchaus gut für den Körper. Wir schütten Serotonin aus, das eine aktivierende und antidepressive Funktion hat. Die Kehrseite: Serotonin und Melatonin bestehen aus demselben chemischen Grundgerüst – dem Tryptophan – und beeinflussen sich gegenseitig in ihrer Bildung. Im Klartext: Helles Licht kann den Schlaf stören und die Schlafdauer verkürzen. Wenn morgens früh die Sonne rauskommt, können aber ein dunkler Vorhang oder eine Schlafbrille unseren Schlaf verlängern.

Vor dem Einschlafen eben nochmal E-Mails und die neuesten Nachrichten checken? Lieber nicht: Das Licht von Smartphones und Tablets ist genauso hinderlich wie Tageslicht. Der hohe Blaulichtanteil in den Displays hemmt die Produktion von Melatonin im Gehirn. Darum gilt: Handys abends lieber abschalten. Wer auf das Smartphone am Bett nicht verzichten möchte, dem bieten neuere Smartphones einen Kompromiss. Der „Nachtmodus“ reduziert das aktivierende, kurzwellige Blaulicht zwischen 450 bis 480 Nanometer, so dass die Melatonin-Produktion weniger gehemmt wird.

Zum Schlafen brauchen wir Ruhe. Und die wird durch Lärm gestört, etwa wenn das Schlafzimmer an einer vielbefahrenen Straße liegt. Dann heißt es Fenster schließen oder Ohrenstöpsel nutzen, um den Geräuschpegel zu reduzieren. Aufwühlende Tätigkeiten vor dem Schlafengehen können ebenfalls kontraproduktiv sein. Sportliche Aktivitäten, mitreißende Computerspiele oder spannende Filme treiben Puls, Blutdruck, Cortisolspiegel und Atemfrequenz in die Höhe – und verhindern, dass wir zur Ruhe kommen.

Wer Schwierigkeiten hat, abends zur Ruhe zu kommen, kann mit einem regelmäßigen Einschlafritual den Körper in den „Schlafmodus“ bringen. Das können etwa regelmäßige Bettgeh-Zeiten, Entspannungsübungen oder eine Tasse beruhigender Hopfentee sein. Einige Menschen fühlen sich wohl mit Baldrianprodukten, die unter anderem in Apotheken frei erhältlich sind. Von Schlafmitteln raten Schlafmediziner dagegen soweit möglich ab. Diese könnten schnell abhängig machen, innerhalb weniger Wochen. Wer über einen langen Zeitraum von 5 bis 10 Jahren Schlafmittel einnimmt, braucht oft ebenso lange, um wieder davon wegzukommen. Plötzliches Absetzen von Schlafmitteln ist bei einer Abhängigkeit schwierig, weil sofort Entzugserscheinungen auftreten. Hinzu kommt, dass durch Schlafmittel auch wichtige Schlafphasen unterdrückt werden.

Ein gelegentliches Glas Wein am Abend kann dem Einschlafen zwar durchaus zuträglich sein, zu viel Alkohol ist aber ein Boomerang. Es verhindert das Durchschlafen, weil Schweißproduktion, alkoholbedingte Austrocknung (Exsikkose) und folglich Durst angeregt werden. Bei Alkoholismus kommen Entzugserscheinungen hinzu, die Betroffene ebenfalls aufwecken. Zudem stört schweres Essen den Schlaf, weil der Körper mehr arbeiten muss, um zu verdauen. So sind Kohlenhydrate und Proteine/Eiweiße leichter verdaulich als fetthaltige Gerichte. Darum sollten Menschen mit gestörtem Schlaf nicht direkt vor dem Schlafen essen. Wie lange vor dem Schlafen – dafür gibt es keine allgemeingültige Regel. Auch Kaffee und koffeinhaltige Softdrinks sind dem Schlafen nicht zuträglich. Koffein ist der Gegenspieler des schlaffördernden Adenosin: Weil Koffein die gleichen Rezeptoren belegt wie Adenosin, hemmt es die Müdigkeit.

Zu guter Letzt: Wer nicht schlafen kann, hat möglicherweise einfach genug geschlafen, zum Beispiel schon am Tag. Wenn Sie regelmäßig einen Mittagsschlaf halten, aber nachts häufig schlecht schlafen, sollten Sie auf den Mittagsschlaf besser verzichten. Schlafprobleme können auch entstehen, wenn tagsüber die Adenosin-Ausschüttung nicht genug gefördert wird. Durch Energieverbrauch entsteht Adenosintriphosphat (ATP) und schließlich Adenosin. Durch Bewegung, etwa einen Abendspaziergang, können Sie das Müdewerden also unterstützen.