Vitamin D (Colecalciferol) ist eigentlich kein Vitamin, sondern die Vorstufe des Hormons Calcitriol. Es wird in der Haut unter dem Einfluss von Sonnenlicht produziert. Zirka 80 Prozent des benötigten Vitamin D erzeugt der Körper selbst, der Rest wird über Nahrung zugeführt.
In den sogenannten dunklen Monaten von Oktober bis März ist die Strahlung des UV-Lichtes geringer und dementsprechend kann nur wenig Vitamin D produziert werden. "Wenn der Speicher im Fettgewebe zuvor in den Sommermonaten nicht aufgefüllt wurde, kommt es schnell zu einem Mangel", sagt Dr. med. Birgit Hildebrandt, Medizinische Leiterin der Helios Prevention Center (HPC). Experten gehen davon aus, dass 60 Prozent der über 50-Jährigen im Winter nicht ausreichend versorgt sind, denn die Haut verliert im Alter allmählich die Fähigkeit zur Bildung von Vitamin D. Aber auch Menschen, die sich in den warmen Monaten selten im Freien aufhalten oder ganzjährig ihren Körper bedecken, können betroffen sein. "Insbesondere dunkel pigmentierte Haut braucht mehr UV-Licht beziehungsweise eine längere Verweildauer in der Sonne, um eine ausreichende Produktion von Vitamin D zu ermöglichen: Sonst kann bei sehr dunkelhäutigen Menschen, die in Mitteleuropa leben, sogar im Sommer ein Vitamin-D-Mangel entstehen", sagt die Internistin.
Das Vitamin D hilft bei der Regulierung des Kalziumspiegels im Blut und beim Knochenaufbau. Besteht langfristig ein ausgeprägter Mangel, kommt es im schlimmsten Fall zur Knochenerweichung oder -verbiegung – bei Kindern früher als Rachitis bekannt. Da sich in nahezu allen Organen Rezeptoren für Vitamin D nachweisen lassen, werden mit einem Mangel unter anderem auch Depression, Diabetes, Autoimmun-, Krebs- oder Herz-Kreislauferkrankungen in Verbindung gebracht. "Eindeutig erwiesen ist das bislang noch nicht, aber allein die Vermutung aus Beobachtungsstudien sollte ein Grund sein, bei entsprechender Risikosituation an einen Mangel zu denken", empfiehlt Dr. Hildebrandt. "Ihr Arzt untersucht dann im Blut Ihren Vitamin-D-Spiegel und veranlasst gegebenenfalls eine gezielte Therapie."
So beugen Sie selbst einem Mangel vor
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Einnahme von 800 Internationalen Einheiten (IE) Vitamin D. Diese Dosis beuge einem Mangel sicher vor, ohne zu einer Überdosierung zu führen. In der Apotheke gibt es frei verkäufliche Präparate. Dr. Hildebrandt: "Die natürliche Variante ist jedoch vorzuziehen. Mit regelmäßiger Bewegung im Freien kann jeder gesunde Mensch den körpereigenen Speicher im Sommerhalbjahr mit Vitamin D ausreichend füllen. Wir sollten einen positiven und verantwortungsbewussten Umgang mit der Sonne pflegen, anstatt von einem Extrem ins nächste zu verfallen. Die Sonne aus Angst vor Hautkrebs komplett zu meiden, ist genauso gesundheitsschädlich wie regelmäßige Sonnenbrände oder eine Überdosierung von künstlicher Sonne in den Wintermonaten."
Kinder und die meisten Erwachsenen sollten einmal täglich, am besten mittags, für kurze Zeit ohne Sonnenschutz in die Sonne gehen. An einem sonnigen Sommertag reicht etwa eine Viertelstunde Sonnenbestrahlung auf Gesicht, Hände und Unterarme, um mehrere Tausend Einheiten Vitamin D zu produzieren. Langes Sonnenbaden bringt nicht mehr und ist auch wegen des Hautkrebsrisikos nicht zu empfehlen.
Wer sich besonders reich an Vitamin D ernähren möchte, dem seien fetter Fisch, Milch und Milchprodukte, Eier und Pilze empfohlen. Eine ausreichende Dosis über die Mahlzeiten einzunehmen, ist jedoch nicht ratsam: Dann müsste man täglich 400 Gramm Makrele oder 16 bis 20 Eier oder ein Kilogramm Shiitake-Pilze essen.