Schon 15 Minuten Sport täglich sind ausreichend

"Früher konnte ich essen, was ich wollte" – spätestens ab 40 Jahren wird vielen Menschen klar, dass sie nun entweder extrem kleine Mahlzeiten zu sich nehmen müssen oder mehr Sport treiben sollten, um nicht jedes Jahr eine größere Kleidergröße kaufen zu müssen. Ein Grund ist der sinkende Grundumsatz: Mit zunehmenden Alter verbraucht der Körper in Ruhe weniger Kalorien. Indem wir Muskeln aufbauen und uns regelmäßig bewegen, können wir den Grundumsatz steigern – dazu reichen 15 Minuten täglich.

"Dass ein Training erst ab 30 Minuten Dauer effektiv ist, stimmt nicht. Auch die Tageszeit ist unerheblich", sagt Dr. med. Birgit Hildebrandt, Medizinische Leiterin der Helios Prevention Center (HPC). "Wichtiger ist, dem Körper ein eindeutiges Signal zu geben, dass diese Art von Leistung regelmäßig eingefordert wird und dass er sich in Form von gesteigerter Muskelmasse und erhöhtem Grundumsatz darauf einstellen muss." Unser Körper merkt sich, was wir ihm regelmäßig abfordern. "Besser jeden Tag ein bisschen Training als sich ein Mal die Woche auszupowern", rät Dr. Hildebrandt.

So wichtig wie Zähneputzen

Ein tägliches 15-Minuten-Programm ist besonders geeignet für Menschen, die noch nie oder seit vielen Jahren keinen Sport getrieben haben sowie für diejenigen, die durch eine hohe Arbeitsbelastung kaum Zeit für regelmäßige Bewegung finden. "Die Entscheidung zur Veränderung muss zunächst im Kopf stattfinden, denn 15 Minuten Zeit am Tag hat jeder übrig", sagt Dr. Hildebrandt. Ohne eine gewisse Disziplin werde das Ziel nicht erreicht. Nur eine Regelmäßigkeit hat Aussicht auf Erfolg. Sind die ersten Wochen noch mühsam und anstrengend, folgt eine Gewöhnung: "Nach zwei bis drei Monaten regelmäßiger Umsetzung ist es wie beim täglichen Zähneputzen – geht man ohne aus dem Haus oder ins Bett, stimmt etwas nicht."

Mit einem angeregten Herz-Kreislaufsystem in den Tag zu starten, macht leistungsfähiger. Wer sich nicht sicher ist, welche Übungen für ihn geeignet sind, holt sich am besten vorab Rat bei einem Physiotherapeuten oder einem Personal Trainer. Auch um das eigene Programm zu variieren, sollte man einen Trainer dazu holen oder fragen. Für diejenigen beispielsweise, die seit Jahren Probleme mit dem Rücken haben, empfiehlt Dr. Hildebrandt, den Tag mit einem gezielten Rückentraining zu beginnen, das alle großen Muskelgruppen im Rumpf- und Rückenbereich kräftigt.

Jede Stufe zählt

Zusätzlich zu den täglichen 15 Minuten sollte sich jeder fragen, in welchen Situationen er sich noch bewegen kann: Wo kann ich die Treppe nehmen statt den Fahrstuhl? Welche Wege sind mit dem Fahrrad oder zu Fuß zu erledigen? Wann kann ich zu einem Kollegen gehen und Gespräche mit ihm persönlich führen statt im Sitzen per E-Mail? "Jeder Schritt zählt in der Gesamtbilanz des Tages beziehungsweise der Woche – das ist mittlerweile hinreichend bewiesen", sagt Dr. Hildebrandt. "Wichtig ist, mit der Zeit wieder die Freude an der Bewegung zurückzugewinnen, die uns eigentlich angeboren ist."

Beispiel für ein 15-Minuten-Training

• Gerade und seitliche Crunches: Stellen Sie in Rückenlage die Beine angewinkelt auf. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, sodass der Rücken stets Bodenkontakt hat. Nehmen Sie die Hände an den Hinterkopf, schauen Sie nach oben und heben Sie Schultern und oberen Rücken vom Boden ab. Legen Sie beim Senken nicht ganz ab und wiederholen Sie die Übung 30 bis 40 Mal.

• Seitstütz: Legen Sie in Seitenlage beide Knie und beide Füße jeweils übereinander. Stützen Sie den Ellenbogen unter der Schulter ab und heben Sie Rumpf, Hüfte und Oberschenkel vom Boden, sodass der Körper eine Linie bildet. Halten Sie die Spannung mehrmals mindestens zehn Sekunden. Wer gut im Training ist, kann dabei das jeweils oben liegende Bein 10 bis 20 Mal auf und ab bewegen. Seitenwechsel nicht vergessen.

• Unterarmstütz: Stützen Sie sich zunächst auf Unterarme und Knie auf. Strecken Sie dann nacheinander die Beine nach hinten, so dass der Körper eine Linie bildet. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu geraten und den Po nicht herauszustrecken. Halten Sie die Position mehrmals mindestens zehn Sekunden. Geübte wippen dabei 10 bis 20 Mal leicht vor und zurück oder heben jeweils für 10 Sekunden ein Bein im Wechsel zirka zehn Zentimeter vom Boden.

• Kniebeugen: Stellen Sie die Beine parallel oder gehen Sie in einen Ausfallschritt. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper aufgerichtet ist und Knie und Füße in die gleiche Richtung zeigen. Um den Bizeps gleichzeitig zu trainieren, können Sie mit Kurzhanteln oder auch Wasserflaschen die Arme beugen, wenn Sie in die Knie gehen. Machen Sie 30 Kniebeugen oder im Ausfallschritt je 20.

• Liegestütz: Machen Sie 10 bis 20 Liegestützen. Für Frauen eignet sich der Knie-Liegestütz. Stützen Sie sich dazu nicht mit den Fußballen ab, sondern mit den Knien. Lassen Sie Oberarme und Ellbogen beim Beugen eng am Körper und halten Sie den Rumpf stabil. Achten Sie darauf, dass Sie die Schultern nicht hochziehen und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.

• Stretching: Dehnen Sie im Anschluss die beanspruchten Muskelgruppen. Machen Sie zum Beispiel einen Katzenbuckel oder ziehen Sie sich im Stehen jeweils über die Seite lang. Drehen Sie im Liegen die angewinkelten Beine in eine Richtung und den Kopf in die andere, während die Arme T-förmig liegenbleiben. Machen Sie sich klein, indem Sie aus der Rückenlage Kinn und Knie möglichst nah zusammenziehen. Strecken Sie sich lang auf dem Boden aus.

Tipp: Hören Sie zu den Übungen Ihre Lieblingsmusik – das sorgt für gute Laune und verbessert Leistungsfähigkeit und Ausdauer.