Hohe Anforderungen an sich selbst, Leistungsstreben und Ehrgeiz, den inneren Schweinehund zu besiegen. Das sind die entscheidenden Voraussetzungen, um Pläne mit hoher Wahrscheinlichkeit NICHT in die Tat umsetzen zu können. "Zu hohe Anforderungen an sich selbst sind der Hauptgrund des Scheiterns, weil sie oftmals zu Frustration führen", sagt Jens Möller, leitender Psychologe im Helios Prevention Center (HPC) Damp. Der Leistungsgedanke ist Futter für den inneren Schweinehund. Bei zu großen Vorsätzen reibt sich dieser also genüsslich die Pfoten, weil er weiß: Das Spiel habe ich schon gewonnen. Die Zauberworte des Erfolges hingegen heißen Eigenmotivation und Gewohnheit.
"Bleiben Sie mit Ihren Zielen bis zur Bildung der neuen Gewohnheit weit unterhalb Ihrer persönlichen Schweinehundgrenze, sprich Unlustgrenze", empfiehlt Möller. Denn egal, welchen Vorsatz Sie haben: Ziel ist, das neue Verhalten Gewohnheit werden zu lassen. Wenn etwas Gewohnheit ist, bedarf es keiner Motivation mehr, dieses Verhalten beizubehalten. Gewohnheiten sitzen jedoch tief. "Eine neue Gewohnheit entwickelt sich nur, wenn Sie etwas über mehrere Wochen täglich tun", erklärt Möller. Darum bedarf es zunächst der Motivation, das neue Verhalten solange beizubehalten bis es Gewohnheit geworden ist.
Fremdmotivation kann – zumindest eine Zeit lang – funktionieren. Leider steht den wenigsten Menschen täglich z.B. ein Personaltrainer zur Verfügung. Also geht es darum, Methoden zur Eigenmotivation zu finden. „Der wichtigste Tipp hierzu lautet, es langsam angehen zu lassen", erklärt Möller. Das Ziel sei nicht, mit dem inneren Schweinehund zu kämpfen, sondern gar nicht erst mit ihm in Berührung zu kommen. "Fangen Sie also ganz klein an und hören Sie auf, obwohl Sie noch weitermachen könnten", sagt Möller. So sei es möglich, das gewünschte Verhalten täglich mit einem Ich-kann-noch-mehr-Gefühl durchzuführen. Mit der Zeit verschiebt sich die Schweinehundgrenze. Dann ist es Zeit für den nächsten Schritt – der wiederum deutlich unterhalb der Schweinehundgrenze enden sollte. "Rückschläge – wie die ganze Tafel Schokolade auf einmal, die viel zu oft ausgefallene Walking-Einheit oder die zu vielen Zigaretten – sind dabei kein Grund aufzugeben und alles hinzuschmeißen, sondern seine Ansprüche an sich selbst und das Zwischenziel herunter zu schrauben", rät Möller. Es sei einfach nicht realistisch, alles auf einmal und sofort ändern zu wollen.
Neben mehreren kleinen, realistischen Zwischenzielen ist vor allem eine positive Zieldefinition wichtig. Statt Vorhaben wie "nicht mehr zu rauchen" oder "abends keine Schokolade mehr" zu essen, sollte das Ziel positiv formuliert werden: Ich möchte in Zukunft klare Luft atmen. Oder: Ich werde abends Gemüsesticks knabbern.
Wer abnehmen möchte, muss seine Ernährung allmählich umstellen. Nur das ist dauerhaft erfolgversprechend. "Zu Beginn kann es deswegen sinnvoll sein, statt weniger sogar mehr zu essen: Nämlich gesunde Lebensmittel neben der gewohnten Kost – etwa eine Karotte am Nachmittag. Schritt für Schritt können diese gesunden Lebensmittel dann die belastenden Mahlzeiten ersetzen", sagt Möller. Auch mit allen Sinnen genießen zu lernen gehöre dazu. Denn Genuss bedeute, sich Zeit zu nehmen und langsam zu essen. Allein das reduziere schon die Nahrungs- und damit die Kalorienmenge.
Auch beim Sport gilt es, langsam anzufangen. "Je nachdem, wo Ihre persönliche Schweinehundgrenze in Sachen Bewegung liegt, kann es sein, dass Sie täglich nur fünf Minuten Rad fahren oder nur beim Fernsehen mit den Füßen wippen – und sich dabei völlig albern vorkommen", sagt Möller. Es geht jedoch um den Aufbau einer neuen Gewohnheit. Deswegen ist es entscheidend, für sich ganz persönlich ein Maß zu finden, das tägliches Üben über mindestens acht Monate erlaubt – und sich langsam zu steigern. "Dieses Nicht-zu-viel-Machen erfordert durchaus Disziplin". Hören Sie immer mit dem Gefühl auf: Du könntest noch mehr, wenn Du wolltest."
Für den künftigen Klarluftatmer, so Ihre neue positive Selbstbezeichnung als angehender Nichtraucher, ist es sinnvoll, sich zusätzliche Hilfe von außen, beispielsweise vom Hausarzt, zu holen. Entscheidend ist jedoch immer, dass die Dosierung nur so stark reduziert wird, dass der innere Schweinehund nicht erwacht. "Dies kann z.B. bedeuten, dass Sie zunächst nur die eine Zigarette am Tag weglassen, die Ihnen am wenigsten wichtig ist", sagt Möller.
Und natürlich gibt es weitere Methoden um seine Motivation zu steigern. "So können Sie z.B. Freunde oder Kollegen in Ihre Pläne – abzunehmen, regelmäßig Sport zu treiben oder nicht mehr zu rauchen – einweihen. Das setzt Sie unter einen gewissen Handlungsdruck", so Möller. Das sei allerdings nicht für jeden etwas. Grundsätzlich geht es darum, ein positives Bild von sich selbst zu zeichnen. Dazu gehört auch, sich seine Fähigkeiten bewusst zu machen und so diese – vielleicht in den letzten Jahren eingeschlummerten – Ressourcen optimal für seine Zwecke zu nutzen.
Vorsätze umsetzen nach dem SMART-Prinzip
Spezifisch: Nehmen Sie sich z.B. vor, zunächst täglich einen Apfel zu essen statt ganz allgemein "gesünder essen".
Messbar: Überlegen Sie, wie Sie Ihren Erfolg messen können – etwa durch Gewichtsverlust oder verbesserte Fitness (z.B. ein Sinken des Ruhepulses, gemessen morgens vor dem Aufstehen).
Attraktiv: Malen Sie ein möglichst positives Bild vor Ihrem Inneren Auge, wie es sein wird, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben.
Realistisch: Überlegen Sie, wie viel Sie verändern können (Wie viele Zigaretten kann ich pro Tag weglassen?), ohne dass sich Ihr innerer Schweinehund meldet.
Terminiert: Unterteilen Sie das große Ziel in erreichbare Zwischenziele (statt 30 kg abnehmen, lieber zwei Kilo pro Monat) und setzen Sie sich zum Erreichen dieser Zwischenziele feste Termine.